31岁的雷女士是一名办公室文案工作者，近半个月来，她一直觉得颈肩部疼痛、僵硬。开始她没有在意，后来胳膊及手腕也疼了起来，影响到敲键盘，甚至有时会头晕，这才到泰康同济（武汉）医院看病。

　　医生详细询问了病史，并给她做了颈椎磁共振检查，结果证实她是颈椎间盘突出，神经根受压，也就是说，她的颈痛是由于颈椎病引起的。

　　颈椎病以往多见于中老年人，随着电脑、平板、智能手机的日益普及，发病呈现年轻化倾向。

　　01来看看我的颈痛从哪里来？

　　引起颈部最初的机械性疼痛，可能是颈部韧带和软组织被过度拉伸，但没有造成实体组织损伤。如果这种情况长期反复存在与刺激，你会发现颈部和肩部肌肉异常僵硬。下颈部僵硬肥厚的肌肉隆起通常被称之为“富贵包”，注意这是你可能患有颈椎病的预警信号。

　　当环绕在颈椎周围的肌肉及环绕在椎间盘周围的韧带过度受牵拉，失去代偿能力，并且椎间盘外围的纤维环也受到削弱时，椎间盘的髓核向外膨出。更严重的情况下，髓核冲破纤维环，引起剧烈的疼痛。当椎间盘向后外膨出足够远时，可能会压迫脊神经而引起颈肩局部甚至肢体疼痛。

　　02哪些不良习惯在伤害我的颈椎？

　　不良生活习惯模式是增加颈椎负荷、加速颈椎退化，从而造成颈痛反复发作的罪魁祸首，常见的如不正确的姿势、颈部损伤、情绪紧张、受寒等。

　　长时间坐姿不良（弯腰弓背头前伸或半坐位）

　　在所有的不良姿势中，坐位时弯腰弓背头前伸是最常见的错误姿势，这种姿势在我们的生活中随处可见，比如我们长时间的伏案工作、低头看手机、上网聊天、打游戏等，错误的姿势本身就会引起颈痛。但是，如果你的颈部已经存在问题，错误的坐姿会加重颈部疼痛，并使疼痛发作的时间延长。

　　低头看手机

　　弯腰弓背头前伸工作

　　半坐位低头看书

　　卧位或睡眠时头部姿势不当

　　如果你在睡前没有感觉不适，早晨起床时却感到脖子僵硬疼痛，甚至手麻，问题就很可能出在了睡眠中。主要是枕头不合适或睡姿不对。

　　睡高枕头

　　虽然古语云“高枕无忧”，但是睡觉时用高枕头是非常不健康的。睡高枕头时肌肉绷紧而加重了肩颈部肌肉的劳累。当然枕头过低、枕头悬空都会使颈肩肌肉持续紧张，诱发疼痛。

　　趴着睡觉

　　在办公桌上趴着打个盹原本是为了缓解疲劳，可往往一觉醒来后，会感到颈部肌肉发酸、发胀，甚至疼痛，这是因为颈部长时间过度倾斜，颈椎、肌肉、韧带始终处于一种牵 拉的状态。所以尽量不要趴着睡觉。

　　其他常见不良习惯

　　低头看手机：低头角度越大，颈椎所承受的压力越大，当低头达到60°，相当于在脖子上加了约27千克的重量。每天看手机，相当于不断地在脊椎上加压。这些压力会导致颈 椎早期磨损、撕裂、退变。所以我们要高度警惕“短信脖子” 的祸害。

　　躺在床上或沙发上看电视、上网：这些看上去很时尚的生活习惯其实是很危险的。在长时间靠在沙发上看电视，以及长时间开车时，颈、胸、腰、骶4个区都不符合人体脊柱的最佳生理曲度，这种长时间强制性的错误姿势，容易引发脊柱退行性疾病。如：颈椎病，腰椎病。

　　颈部损伤：突然转动会损伤颈椎和局部的韧带、肌肉、关节。如在行使的汽车上睡觉，当急刹车时或严重颠簸时就容易损伤颈部。

　　情绪紧张：长时间工作过于劳累和精神紧张，也会使肌肉无法放松，从而导致颈部疼痛。

　　受寒：寒冷会使劳损的肌肉产生痉挛，加重疼痛。

　　长时间穿高跟鞋，背单肩包：长时间穿高跟鞋，身体大部分重量转移至前脚掌，下半身重心向前，上半身就会自然而然的向后倾斜，以此保持身体平衡，长时间保持这种姿势容易引起颈椎曲度的改变。而单肩时尚大包会使肩部受力不均匀，导致颈部肌肉紧张。长时间背着重的单间包可能会引起颈椎病。

　　03如何改变生活习惯模式，告别颈痛？

　　如果你有颈部的不适，你也可能已经发现，治疗通常可以迅速消除疼痛，但是停止治疗后不久就会复发。那么在日常生活中，该怎么做才能减少颈痛的复发呢？

　　1.纠正不良姿势，学会正确站、坐等各种姿势

　　正确站姿

　　古人说的好，“站如松，坐如钟”，站立时应抬头，下巴内收，全身从脚心开始微微上提，即收腹挺胸；目光平视， 使脊柱保持正常生理曲线。

　　正确坐姿

　　为了防止久坐所产生的颈痛，我们应该做到：

　　⑴坐位时始终保持腰部直立，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。也许你已经发现即使你很注意自己的坐姿，强迫自己坐直，但是坐得时间一长，人就会不知不觉地又回到弓着腰坐的姿势，可以使用一些腰部枕头或腰卷来支持你的腰部，让你更轻松地保持更长时间的坐姿；

　　腰枕的选择：这种腰卷的直径在没有压缩的情况下不应超过10厘米， 应该正好与腰部的弧度相吻合，这个位置大概与你的皮带相水平。

　　⑵选择科学合理的办公桌椅，调整科学的工作姿势。调整桌面或工作台的高度与倾斜角度，最好配备与桌面倾斜10～30度的座椅，防止头颈部长时间处于前倾状态。我们建议你在看书的时候使用一个阅读架，看手机的时候使用手机支架，让你保持头部直立的状态。看电脑时调整显示屏高度，保持人的视线与地心垂线的夹角为115度左右，使颈部肌肉放松。

　　⑶久坐时，应注意有规律地休息；在同一姿势下工作不要超过45分钟。45分钟后应该起来活动一下。如果你坐位时间不到45分钟即发生疼痛，那么就在产生不适症状前即需休息。在休息间歇，可以做一些颈部锻炼来放松肌肉。

　　正确卧姿：睡眠所诱发颈痛，是由于头部姿势不当，最主要的原因是枕头的选择不合理。枕头的选择原则应该是在不使头部倾斜或抬起的情况下填满头部和肩部之间的空隙。仰卧位时枕头约10厘米高，要承托颈部及部分肩部，使肌肉放松。通常侧卧时，枕头的高度与肩膀的宽度一样高，腿屈曲让肌肉处于平衡、松弛状态。枕芯好是选里面填充羽毛或木棉的枕头，填充橡胶或泡沫碎块的枕头也是比较好的一种选择。如果你的枕头不能为你的颈部提供足够的支撑，你也可以使用一个支撑卷（直径*长度为8cm*45cm）或用毛巾自制松软的卷，置于枕套里靠近边缘的地方，以起到充填间隙，支撑颈部的作用。

　　2.注意颈肩防寒保暖，寒冷刺激会加重肌肉痉挛。

　　3.消除紧张情绪，调整心理状态，如果长时间无法自我心理疏导，及时咨询康复医生、心理医生。

　　4.乘坐汽车时不要睡觉，以免发生不可控的颈部损伤。

　　5.避免颈部的猛烈转动。

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　　康复医学科 供稿

　　社会服务部 编审